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减肥运动和伸展运动以对抗长时间坐着

十一月8,2018 背痛,DSE评估,人体工程学,工作场所健康

在办公室工作可能会导致个人背部,颈部和肩膀疼痛。一整天坐下来时,我们往往坐在尴尬而又不舒服的位置上,而往往没有意识到。以这种方式坐着会给身体增加压力和压力,并增加患肌肉骨骼疾病(MSD)的风险。

减肥运动和伸展运动是对抗坐姿对身体造成的伤害的一种很好的方法,它可以减轻和预防疼痛。做减肥运动将有助于改善力量,能量和姿势。

以下是您在家中尝试的4种减肥运动:

  1. 翻盖式 –此举将使腰痛患者受益。膝盖弯曲90度即可躺在您的右侧。抬高左腿,但保持左脚和右脚接触。在左侧和右侧完成15-20次重复。
  2. 鸟狗 –此举将使那些髋部和背部疼痛的患者受益。它还将提高柔韧性和核心强度。从四肢开始,双手在肩膀和膝盖之间分开与臀部同宽。将左腿伸展到身后并弯曲脚。将右臂伸向前方,拇指朝天花板。两侧保持30秒。每边完成10次重复。
  3. 髋桥 –此锻炼可增强背部,核心和下半身。从四肢开始,双手在肩膀和膝盖之间分开与臀部同宽。将左腿伸展到身后并弯曲脚。将右臂伸向前方,拇指朝天花板。每侧保持30秒。
  4. 改良侧板 –此举将提高核心和肩膀的力量。躺在身体的右侧。将自己支撑在肘上,并将膝盖弯曲90度。将臀部抬离地面,并保持右肩远离耳朵。将左臂抬起。保持20到30秒钟,然后在另一侧重复。

伸展运动除了进行体重运动外,伸展运动还可以减少身体酸痛。当整天坐在椅子上时,您使用的肌肉更少,您可能会感到身体僵硬,伸展运动可以缓解这种情况。

以下是舒展僵硬程度的4种伸展运动:

  1. 侧弯– 站立,双脚分开与肩同宽,略微弯曲膝盖,然后将右臂向上举过头顶向左。让您的身体向伸展方向倾斜。保持10秒钟。在另一侧重复。
  2. 髋关节摆动– 将手放在椅子或墙壁上。稍微弯曲膝盖,然后缓慢地前后摆动左腿,重复10次。在另一条腿上重复。
  3. 行李箱旋转– 平躺,膝盖弯曲。慢慢将双腿向左摇摆到地面,回到原始位置,然后向右摇摆到地面。在每一侧重复击掌时间。
  4. 肩膀卷– 只需笔直站立,轻轻将肩膀向前滚动10次,然后向后滚动10次。

除了实施这些练习并将其延伸到您的日常活动之外,请确保在工作中有规律的休息时间,以便您起身走动。如果您发现这些步骤不足以使您受益,请获取 DSE评估 对于您的工作场所可能有助于解决某些问题。



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